Top 10 des conseils pour un bon équilibre alimentaire

Conseil nutrition n°1 : on ne pas dépasse pas ses besoins caloriques

Notre alimentation est souvent trop riche par rapport à nos besoins, qui dépendent de l’activité physique fournie dans la journée, mais aussi du sexe et de l’âge. Pour le dire plus simplement : on mange souvent plus qu’on ne bouge ! En règle générale, pour respecter l'équilibre alimentaire quantitatif, un repas est suffisant lorsque le sentiment de satiété est atteint. Pour le dire plus simplement : on arrête de manger quand n’on a plus faim (et on se l’avoue avec sincérité, surtout au moment du dessert…) !

 

Conseil nutrition n°2 : on s’alimente 3 à 4 fois par jour

Certains mangent peu le matin et beaucoup le soir. D’autres grignotent le midi… Que faut-il faire exactement ? Afin que l’équilibre alimentaire soit bien réparti entre les différents repas :

• Le petit déjeuner doit idéalement compter pour 20 à 25% des apports énergétiques journaliers.
• Le déjeuner en représente entre 40 à 45%.
• Le dîner en couvre entre 25 à 30%.

Si vous prenez un goûter, l’apport énergétique du dîner devra être réduit à 15-20%.

C’est aussi une bonne façon d’éviter les coups de pompe ! À ce propos, sauter un repas n’est jamais recommandé, en particulier le petit-déjeuner. Cela entraine la prise d’un repas plus copieux le midi. Et puis le matin, c’est bien de faire le plein d’énergie !

 

Conseil nutrition n°3 : on équilibre son assiette

Elle doit être composée d’un tiers de légumes, un tiers de produits céréaliers et féculents (pommes de terre, pâtes, riz, blé́, semoule, maïs, légumes secs...) et un tiers de protéines végétales ou animales (viande, œuf, poisson, tofu…).

À savoir : il faut bien veiller à ce que la quantité d’accompagnement soit supérieure à celle du produit animal.

 

Conseil nutrition n°4 : on mange varié

Tous les aliments sont nécessaires à notre santé. Manger un peu de tout en variant les plaisirs est la clef de l'équilibre alimentaire : alternez viande et poisson, produits frais et plats surgelés (maison si possible). Ça permet même la pâtisserie sans complexe de temps en temps !

 

Conseil nutrition n°5 : on s’autorise un en-cas 

Vous avez un petit creux ? Mangez ! Une petite collation n’est pas interdite, à condition qu’elle ne se transforme pas en un repas. Un fruit ou un laitage est suffisant pour apaiser la faim (soyons honnêtes !) et ne perturbera pas votre équilibre alimentaire.

 

Conseil nutrition n°6 : on cuisine maison

Oui, on évite les produits transformés autant que possible dans son alimentation. Ils sont pauvres en nutriments, riches en graisses, sel, sucres et additifs. Sans oublier que c’est tellement bon, un plat maison ! Et pas besoin d’être un cordon bleu pour se régaler…

 

Conseil nutrition n°7 : on préfère les cuissons saines

Opter pour une cuisson vapeur, c’est préserver les vitamines des légumes. Alors si on peut, on privilégie ce mode de cuisson ! Sinon, on veille à ne pas ajouter trop de matières grasses pour faire revenir ses oignons (par exemple !), faire mijoter ses plats ou cuire ses viandes et poissons à la poêle. D’ailleurs, que c’est bon quand c’est juste grillé !

 

Conseil nutrition n°8 : on limite le sel

La consommation de sel doit rester inférieure à 5g par jour (soit l’équivalent d’une cuillère à café de sel par jour) ; 2g pour les enfants. Vous en êtes où par rapport à ça ?

Conseil nutrition n°9 : on respecte le temps du repas

Pour une meilleure digestion, consacrez au minimum 20 minutes à chaque repas et prenez le temps de bien mastiquer. Un bon geste : poser sa fourchette à chaque bouchée… ou raconter sa journée ! Le bavardage peut avoir du bon.

 

Conseil nutrition n°10 : on boit suffisamment 

Il est essentiel de boire minimum 1,5 litre d’eau par jour. On augmente cette quantité sans hésiter en cas de fortes chaleurs, d’activité physique plus intense ou de maladie.

Après, rassurez-vous, ça va beaucoup plus vite qu’on ne le croit : savez-vous que cela représente environ 6 verres de 10 gorgées moyennes, à répartir dans la journée. Facile, vu comme ça, non ? Et l’eau peut être consommée de maintes façons : boissons chaudes, jus, bouillon… Les sodas, trop riches en sucre, doivent être consommés avec modération.

Motivé(e) ? Alors, consultez également notre article « 10 conseils pour une bonne hygiène de vie » !

Par quel conseil allez-vous commencer ? Vous en avez d’autres pour un bon équilibre alimentaire ? Partagez-les avec nous dans les commentaires.